Физические упражнения во время беременности

Еще несколько лет назад подход к спорту во время беременности отличался осторожностью и ограничивался резким сокращением физических нагрузок. Однако за последние несколько лет рекомендации по физической активности и упражнениям во время беременности, опубликованные во всем мире, побуждают женщин вести активный образ жизни до и после родов.

Как меняется организм во время беременности и почему это влияет на двигательную активность

Беременные женщины сталкиваются с тем, что их тело постоянно меняется с точки зрения энергетических потребностей, гормонов, веса, центра тяжести и нагрузки на суставы, что может подвергать последние более высокому риску травм во время беременности. Вот почему часто рекомендуются упражнения с низкой нагрузкой, включая плавание, ходьбу, йогу, легкие упражнения, тренировку осанки или, что еще лучше, специальные курсы подготовки к родам. Дыхательная система также изменяется во время беременности: диафрагма смещается вверх по мере роста матки, что снижает объём легких и затрудняет выполнение аэробных упражнений. По всем этим причинам важно проявлять большую осторожность при выборе типа тренировок и упражнений, которые следует выполнять во время беременности.

Рекомендации по выполнению упражнений во время беременности

Хотя научные данные подтверждают пользу регулярной умеренной физической активности для беременных женщин, упражнения всегда следует выполнять постепенно и в соответствии с уровнем подготовки. В любом случае следует исключить риск нежелательных последствий путем предварительного обследования для обеспечения благополучия матери и ребенка: физические упражнения до и после родов должны быть назначены специализированным медицинским персоналом и, предпочтительно, должны выполняться в соответствии с инструкциями, предоставленными квалифицированным специалистом.

Давайте рассмотрим некоторые общие инструкции, которые нужно иметь в виду:

• Во-первых, никогда не следует тренироваться до истощения или одышки. Это признак того, что ваш ребенок и ваше тело не могут получать необходимый им кислород.
  
• Силовые тренировки должны быть направлены на повышение мышечного тонуса, особенно в верхней части тела и в области живота.

Полезные советы для занятий спортом во время беременности

• Используйте удобную обувь, обеспечивающую поддержку голеностопа и подошвенной дуги 
• Делайте частые перерывы и пейте много жидкости
• Избегайте тренировок в очень жаркую погоду
• Избегайте каменистой почвы или неустойчивых поверхностей во время бега или езды на велосипеде; ваши суставы менее крепкие во время беременности
• Убедитесь, что вы не выполняете упражнения, перегружающие нижнюю часть спины
• Во втором и третьем триместрах избегайте упражнений, предполагающих лежание на спине, так как это уменьшает приток крови к матке
• Выполняйте этапы расслабления и растяжки до и после тренировки
• Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов, овощей и сложных углеводов